다이어트를 시작하면 단백질부터 챙기는 분들이 많습니다. 그런데 실제 식사에서 놓치기 쉬운 영양소 중 하나가 식이섬유입니다.
질병관리청 국가건강정보포털에서는 성인의 식이섬유 충분섭취량을 남성 하루 25g, 여성 하루 20g으로 안내하고 있습니다.
성인 남성 : 25g
성인 여성 : 20g
채소·과일·잡곡·콩류·해조류 등 다양한 식품으로 나눠 섭취하는 것이 좋습니다.
식이섬유가 중요한 이유
식이섬유는 우리가 먹는 식물성 식품에 들어 있는 성분으로 배변활동과 장 건강, 식사의 포만감 등과 관련이 있습니다.
질병관리청은 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류 등을 충분히 섭취하도록 안내합니다.
남자 25g, 여자 20g을 어떻게 채울까?
매 끼니마다 식이섬유 양을 계산할 필요는 없습니다. 오히려 아침·점심·저녁에 식이섬유 식품을 하나 이상 넣는 습관이 실천하기 쉽습니다.
식이섬유가 풍부한 음식
잡곡과 통곡물
현미, 보리, 귀리 등은 흰쌀과 흰빵 위주의 식사를 바꾸는 데 활용하기 좋습니다.
콩류
콩, 병아리콩, 렌틸콩 등은 식이섬유와 단백질을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
채소
브로콜리, 양배추, 당근, 버섯, 잎채소 등 여러 종류를 섞어 먹어보세요.
과일
주스보다는 통과일 형태로 먹는 편이 좋습니다.
해조류
미역과 다시마 등도 식이섬유를 보충하는 데 활용할 수 있습니다. 다만 짜게 조리하면 나트륨 섭취가 늘 수 있으므로 양념을 조절하세요.
하루 식단에 적용하는 방법
아침
오트밀 또는 통곡물빵 + 달걀이나 그릭요거트 + 과일을 구성해볼 수 있습니다.
점심
일반식을 먹는다면 잡곡밥을 선택하고 나물이나 채소 반찬을 함께 먹습니다.
간식
과자 대신 과일이나 적당량의 견과류를 활용할 수 있습니다.
저녁
생선·닭고기·두부 같은 단백질에 채소를 충분히 곁들이고 잡곡밥이나 고구마 등을 적당량 추가합니다.
다이어트하면서 탄수화물을 너무 줄이면?
다이어트를 한다고 탄수화물 식품을 모두 크게 줄이면 잡곡, 과일, 콩류까지 함께 줄어 식이섬유 섭취량이 낮아질 수 있습니다.
질병관리청의 건강한 체중조절 식사 안내에서도 탄수화물은 종류에 따라 건강상 이점이 다르며 식이섬유를 충분히 섭취하고 첨가당은 가능한 줄이도록 설명합니다.
따라서 설탕이 많이 들어간 음료와 과자, 통곡물과 콩, 채소를 모두 같은 '탄수화물'로 묶어서 볼 필요는 없습니다.
영양정보표도 확인하세요
포장식품을 구입할 때는 제품 앞면의 '건강', '통곡물' 같은 표현보다 실제 영양정보를 확인하는 것이 중요합니다.
- 1회 제공량 확인
- 한 봉지에 몇 회분인지 확인
- 식이섬유 함량 확인
- 당류 확인
- 나트륨 확인
- 총 열량 확인
식이섬유를 갑자기 늘리면 생길 수 있는 불편
평소 식이섬유 섭취가 적었던 사람이 갑자기 많은 양을 먹으면 가스나 복부 팽만 등 불편감을 느낄 수 있습니다.
따라서 식이섬유 식품을 조금씩 늘리면서 수분도 충분히 섭취하는 편이 좋습니다.
특정 위장관 질환이 있거나 수술 후 식사관리가 필요한 경우에는 일반적인 고식이섬유 식단이 적합하지 않을 수 있으므로 의료진이나 임상영양사의 지침을 우선해야 합니다.
식이섬유 섭취 체크리스트
- 아침에 과일이나 통곡물을 먹었는가?
- 점심에 채소 반찬을 충분히 먹었는가?
- 흰쌀과 흰빵만 반복하고 있지 않은가?
- 콩류를 식단에 활용하고 있는가?
- 과일주스보다 통과일을 먹고 있는가?
- 포장식품의 식이섬유 표시를 확인하는가?
- 식이섬유를 늘리면서 물도 충분히 마시는가?
FAQ
식이섬유 보충제를 꼭 먹어야 하나요?
일반적으로는 채소·과일·잡곡·콩류·해조류 등 식품을 먼저 활용할 수 있습니다. 보충제가 필요한지는 개인 상황에 따라 다릅니다.
샐러드만 많이 먹으면 충분한가요?
채소만 고집할 필요는 없습니다. 잡곡, 콩, 과일, 해조류 등 다양한 식품으로 나눠 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트 중 과일을 먹어도 되나요?
과일을 무조건 제외할 필요는 없습니다. 전체 식사량을 고려하면서 주스보다는 통과일을 적정량 활용하는 방법이 있습니다.
식이섬유는 많이 먹을수록 좋은가요?
무조건 많다고 좋은 것은 아닙니다. 갑자기 크게 늘리면 소화기 불편이 생길 수 있으며 개인 건강상태에 따라 조절이 필요합니다.
마무리
식이섬유는 특별한 다이어트 제품을 사지 않아도 잡곡밥, 채소, 과일, 콩, 해조류처럼 익숙한 식품으로 충분히 접근할 수 있습니다.
남성 25g, 여성 20g이라는 숫자를 기억하되 매일 정확하게 계산하는 데 집착하기보다 매 끼니 식이섬유가 들어 있는 식품을 하나 이상 추가하는 습관부터 만들어보세요.
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